آموزش گرم کردن قبل از تمرین
بسیاری از مردم فکر میکنند گرم کردن نوعی مسئولیت برای قبل تمرین است که از زبان ها فقط شنیده اند وطبق عادت این کار را انجام میدهند. درصورتی که گرم کردن مهم ترین قسمت در نتیجه گیری از تمرینات و بهبود کیفیت میباشد .
به کمک گرم کردن شما نه تنها در تمرینات از آسیب ها به دور هستید همچنین تمرکز ذهنی بیشتری برای بالا رفتن کیفیت تمرینات خواهید داشت.و در کنار ابن موضوع خون رسانی بهتری به سمت عضلات دارید که این خود مهم ترین امر در تمرینات کار با وزنه میباشد.
ما اینجا گرم کردن را با سه بخش تقسیم کردیم:
بخش اول: نرمش ها و هوازی کوتاه در جهت افزایش ضربان
این بخش به کمک وسایل مربوطه مثل دوچرخه یا تردمیل به مدت 5 دقیقه در صورت سرد بودن هوا تا 10 دقیقه میباشد .
این کار موجب میشود آنزیم های تولید انرژی در عضلات بهتر عمل کنند و انرژی بیشتری برای شما در تمرین ایجاد شود.
مایع بین مفصلی یا گلوگزامین روان تر میشود و عملکرد بهتری خواهید داشت .گرم کردن در این سبک موجب میشود
غده آدرنالین از غدد فوق کلیوی ترشح شود.آدرنالین ضربان قلب را بالا میبرد و اکسیژن بیشتری به سمت عضلات میرود در نتیجه دستگاه گوارش کم کار شده و خون بیشتری به سمت عضلات حرکت میکنند. همچنین شکستن گلیکوژن رو بهتر وشکستن چربی ها را هم سرعت میبخشد.
بخش دوم: گرم کردن نقاط جزئی+ کششی پویا
این کششی ها کششی های ایستا نیست و کشش پویا نام دارند .
یعنی در واقع کشش عضلات بدون مکث طولانی و با تحرک مناسب و یا کششی که در حرکت باشد.
در شروع ابن قسمت از گرم کردن به شروع از مچ دست ها و آرنج و به سمت کتف و پشت و همه ی قسمت ها میبریم.البته قابل ذکر است اگر آسیب دارید باید با مربی هماهنگ باشید .
بخش سوم : گرم کردن اختصاصی
آمادگی نسبی هر عضله با توجه به تمرین آن روز با کمک از ست اول از حرکت اول همان برنامه.مثلا در پرس سینه با میله خالی و وزنه های سبک عضله را پمپ میکنیم.گرم کردن اختصاصی موجب میشود تمرین آن روز وزنه ها برای بدن و مفاصل نا آشنا نباشند.
چند نمونه از این سبک گرم کردن:
در روز پا:
اسکوات با هالتر خالی ،وزن بدن
در بالا تنه:
شنو رفتن روی زمین میباشد.
