گرم کردن و پیشگیری از آسیب حین ورزش

ورزشکاران رقابتی و تفریحی معمولاً فعالیت های گرم کردنی و کششی را انجام می دهند تا برای تمرینات شدیدتر آماده شوند.این فعالیت های مقدماتی برای افزایش عملکرد فیزیکی و جلوگیری از آسیب های مرتبط با ورزش استفاده می شود.

 تکنیک‌های گرم کردن در درجه اول برای افزایش دمای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و در 3 دسته اصلی طبقه‌بندی می‌شوند: 

(الف) گرم کردن غیرفعال – باعث افزایش دما توسط برخی ابزارهای خارجی می‌شود.

 (ب) گرم کردن عمومی – باعث افزایش دما با حرکات غیر اختصاصی بدن می شود.

  (ج) گرم کردن اختصاصی – با استفاده از قسمت های مشابه بدن که در فعالیت های شدیدتر بعدی مورد استفاده قرار می گیرند، دما را افزایش می دهد.

 به نظر می رسد بهترین آنها گرم کردن ویژه باشد زیرا این روش تمرینی از فعالیت یا رویداد را ارائه می دهد. شدت و مدت گرم کردن باید با توجه به توانایی های بدنی ورزشکار و با در نظر گرفتن عوامل محیطی که ممکن است پاسخ دما را تغییر دهد، فردی باشد.

اکثر مزایای گرم کردن به فرآیندهای فیزیولوژیکی وابسته به دما مربوط می شود. افزایش دمای بدن باعث افزایش تفکیک اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین، کاهش نرخ انرژی فعال سازی واکنش های شیمیایی متابولیک، افزایش جریان خون عضلانی، کاهش ویسکوزیته عضلانی، افزایش حساسیت عصب می شود.

گیرنده ها و افزایش سرعت تکانه های عصبی. همچنین به نظر می رسد گرم کردن باعث کاهش بروز و احتمال آسیب های اسکلتی عضلانی مرتبط با ورزش می شود. بهبود انعطاف پذیری از طریق کشش یکی دیگر از فعالیت های آماده سازی مهمی است که برای بهبود عملکرد بدنی توصیه شده است.

حفظ انعطاف پذیری خوب همچنین به پیشگیری از آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند. انعطاف پذیری به عنوان دامنه حرکتی ممکن در اطراف یک مفصل خاص یا یک سری مفصل بندی تعریف می شود و معمولاً به دو دسته ایستا یا دینامیک طبقه بندی می شود.

انعطاف پذیری ایستا به درجه ای اطلاق می شود که یک مفصل می تواند به طور غیر فعال به نقاط انتهایی دامنه حرکت حرکت کند.

انعطاف پذیری پویا به درجه ای اشاره دارد که یک مفصل می تواند در نتیجه انقباض عضلانی حرکت کند و بنابراین ممکن است شاخص خوبی برای سفتی یا شلی مفصل نباشد.

3 دسته اصلی از تکنیک‌های کششی وجود دارد:

(الف) بالستیک – که از حرکات پرش تکراری استفاده می‌کند.

(ب) استاتیک – که عضله را تا حد ناراحتی خفیف عضلانی کشیده و برای مدت طولانی نگه داشته می شود.

(ج) تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی – که از انقباضات متناوب و کشش ماهیچه ها استفاده می کند. هر یک از این روش های کششی مبتنی بر پدیده عصبی فیزیولوژیکی است که شامل رفلکس کشش است.