کراتین در بدنسازی
مکمل ها را می توان برای بهبود عملکرد ورزشی، ساخت توده عضلانی و درمان مشکلاتی که زمانی که بدن نمی تواند کراتین را به طور کامل متابولیزه کند، استفاده کرد .
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به تامین انرژی برای سلول های سراسر بدن، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند.
به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، توسط بدن ساخته می شود و همچنین می توان آن را از مکمل ها نیز تهیه کرد .
برخی شواهد نشان میدهد که ممکن است از پیری پوست جلوگیری کند، بیماریهای عضلانی را درمان کند، به افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) کمک کند تا ورزش کنند، تواناییهای شناختی را افزایش دهد و موارد دیگر. برای تایید این کاربردها به شواهد بیشتری نیاز است . این مقاله به موارد استفاده از کراتین، نحوه عملکرد آن و میزان ایمن و موثر بودن آن می پردازد .
کراتین چیست؟
کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است. حدود 1 درصد از حجم کل خون انسان را تشکیل می دهد . حدود 95 درصد منبع مورد اعتماد کراتین در بدن انسان در ماهیچه های اسکلتی و 5 درصد در مغز ذخیره می شود .
بین 1.5 تا 2 درصد از ذخایر کراتین بدن برای استفاده در هر روز توسط کبد، کلیه ها و پانکراس تبدیل می شود .
از طریق خون منتقل می شود و توسط بخش هایی از بدن که نیاز به انرژی بالایی دارند، مانند ماهیچه های اسکلتی و مغز استفاده می شود .
اشکال مختلف کراتین در مکمل ها استفاده می شود، از جمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات .
هیچ مکمل کراتین هنوز برای استفاده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تایید نشده است. خطرات مرتبط با استفاده از مکمل های بدون محدودیت وجود دارد.
منابع و نیازها
یک فرد بین 1 تا 3 گرم )گرم( منبع معتبر کراتین در روز نیاز دارد. حدود نیمی از این از رژیم غذایی تامین می شود و بقیه توسط بدن سنتز می شود. منابع غذایی شامل گوشت قرمز و ماهی است. یک پوند گوشت گاو خام یا سالمون 1 تا 2 گرم )گرم( کراتین را فراهم می کند .
کراتین می تواند انرژی را به قسمت هایی از بدن که در آن نیاز است تامین کند. ورزشکاران از مکمل ها برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و اجازه دادن به آنها برای تمرین سخت تر استفاده می کنند .
به گفته انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) ممکن است برای حفظ ذخایر « ، ورزشکاران بزرگتری که به شدت تمرین میکنند خود نیاز به مصرف بین 5 تا 10 گرم کراتین در روز داشته باشند.
افرادی که به دلیل شرایط سلامتی نمی توانند کراتین سنتز کنند، ممکن است برای جلوگیری از مشکلات سلامتی نیاز به مصرف 10 تا 30 گرم در روز داشته باشند .
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در ایالات متحده است، به ویژه در میان مردانی که در هاکی روی یخ، فوتبال، بیسبال، چوگان و کشتی شرکت می کنند .
همچنین رایج ترین مکمل موجود در مکمل های غذایی ورزشی از جمله نوشیدنی های ورزشی است .
بهبود عملکرد ورزشی
ورزشکاران معمولاً از مکملهای کراتین استفاده میکنند، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این مکملها در تمرینات با شدت بالا موثر هستند .
کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است.
ایده این است که کراتین به بدن اجازه می دهد تا انرژی بیشتری تولید کند. با انرژی بیشتر، ورزشکاران می توانند سخت تر کار کنند و دستاوردهای بیشتری کسب کنند .
برای برخی از شرکت کنندگان در برخی از انواع ورزش، به نظر می رسد افزایش مخزن کراتین بدن باعث افزایش عملکرد می شود .
در سال 2003 ، یک متاآنالیز منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی به این نتیجه رسید که کراتین “ممکن است عملکرد را شامل دوره های کوتاه مدت فعالیت بسیار قدرتمند، به ویژه در طول مسابقات مکرر، بهبود بخشد .”
محققان افزودند که همه مطالعات فواید یکسانی را گزارش نکرده اند در سال 2012 ، یک بررسی به این نتیجه رسید که کراتین :
1. تأثیر تمرینات مقاومتی بر قدرت و توده بدن را افزایش می دهد.
2. کیفیت و مزایای تمرینات سرعت متناوب با شدت بالا را افزایش می دهد.
3.عملکرد استقامتی را در فعالیت های ورزشی هوازی که بیش از 150 ثانیه طول می کشد، بهبود می بخشد.
4. ممکن است قدرت، قدرت، توده بدون چربی، عملکرد زندگی روزانه و عملکرد عصبی را بهبود بخشد.
5.به نظر می رسد برای ورزشکاران شرکت کننده در تمرینات بی هوازی مفید باشد، اما در فعالیت های هوازی نه .
6. به نظر می رسد که در تمرینات کوتاه مدت، با شدت بالا و متناوب مفید باشد، اما نه لزوماً در سایر انواع ورزش .
با این حال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش تناسب اندام یا عملکرد در 17 زنجوان ورزشکار که به مدت 4 هفته از آن استفاده کردند، نبود .
آیا باید از مکمل های کراتین استفاده کنم؟
کراتین یک تجارت بزرگ است. تصور می شود که مردم ایالات متحده سالانه 2.7 میلیارد دلار برای مکمل های ورزشی هزینه می کنند که بیشتر آنها حاوی کراتین هستند .
کمیته بین المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی دو و میدانی دانشگاهی (NCAA) اجازه استفاده از کراتین را می دهند و به طور گسترده ای در بین ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. در گذشته، NCAA به مدارس و کالجهای عضو اجازه میداد تا کراتین را با بودجه مدرسه به دانشآموزان ارائه کنند، اما این دیگر مجاز نیست .
نشان داده نشده است که کراتین برای همه انواع ورزش موثر است، و همچنین مشخص نشده است که برای افرادی که به طور طبیعی سطوح بالای کراتین در بدن خود دارند یا ورزشکارانی که عملکرد بالایی دارند، مفید باشد .
نتیجه گیری:
اگرچه ممکن است در درمان برخی از شرایط پزشکی مفید باشد، اما ورزشکاران باید بررسی کنند که آیا واقعاً برای آنها ارزشمند
است یا خیر. مکمل های کراتین هرگز نباید طولانی مدت استفاده شوند .
منابع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
