کدام موقعیت بارگذاری اسکوات برای شما مناسب است؟

ممکن است شنیده باشید که اسکوات پشتی بیشتر روی عضلات سرینی کار می کند و اسکوات جلویی بیشتر به صورت چهارگانه عمل می کند. موقعیت‌های بارگذاری را می‌توان عمیق‌تر از حد انتظار، با تفاوت در فعال‌سازی ماهیچه‌ها، زوایای مفصل ونیروی مفصل تشریح کرد. بیایید این تفاوت‌ها را با توجه به آنچه که تحقیقات به شما کمک می‌کند تا بهترین موقعیت بارگیری اسکات را برای اهداف و تاریخچه خود انتخاب کنید، مورد بحث قرار دهیم.

اسکات جلو در مقابل اسکات پشت

یک مطالعه فعال شدن عضلات و تفاوت‌های زاویه تنه را در دوازده مرد آموزش‌دیده در سن کالج در حین بلند کردن حداکثر بین اسکات جلو و عقب مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. اسکات جلو با استفاده از هالتر روی دلتوئید قدامی آزمایش شد و اسکات پشت در موقعیت میله بالا قرار گرفت. در اینجا برخی از هیجان انگیزترین یافته های این مطالعه با بحث زیر آورده شده است:

اسکات پشت می تواند تا 32 درصد وزن بیشتری نسبت به وزن بدن نسبت به اسکات جلویی انجام دهد.

بالابرها هنگام انتخاب بین این دو باید تفاوت زیادی در پتانسیل بارگذاری بین اسکات عقب و جلو را در نظر بگیرند. اگر وزنه‌بردار قصد دارد تا حد ممکن وزنه‌ای را بلند کند، اسکات با بار پشتی باید در اولویت قرار گیرد. فرض کنید بالابر نیاز به اسکات دارد اما بار کلی را برای ریکاوری کاهش می دهد. در آن صورت، پوزیشن های بارگذاری شده از جلو باید در اولویت قرار گیرند، که همچنان منجر به مقادیر بالای مشابهی از فعال شدن عضلات می شود.
علیرغم اسکوات جلویی که منجر به برداشتن وزن کلی کمتر شد، عضله پهن میانی (یک عضله چهار سر ران) در مرحله صعودی فعالیت بیشتری داشت.

این نشان می‌دهد که اسکات جلویی با وجود پتانسیل بارگذاری کمتر، هنوز هم می‌تواند به مقادیر مشابهی از فعال‌سازی چهارگانه مانند اسکوات پشتی دست یابد، حتی بیشتر برای vastus medialis. این باعث می‌شود اسکوات جلو گزینه‌ای مناسب برای سخت‌تر کردن عضلات چهارگانه بدون بار اضافی باشد.عضله نیمه تاندینوس (یک عضله همسترینگ) در حین اسکوات پشتی نسبت به اسکات جلو در مرحله صعودی فعالیت بیشتری داشت.
این نتیجه به این دلیل است که با خم شدن تنه به جلو، فعالیت همسترینگ افزایش می یابد. بالابرهایی که به دنبال اولویت دادن به فعالیت بیشتر همسترینگ در حین اسکوات هستند باید تغییرات بارگذاری پشتی را در اولویت قرار دهند زیرا باعث لاغری بیشتر تنه می شوند.

اسکوات پشت منجر به زوایای بسیار کمتر باسن و یک تنه متمایل به جلو در مقایسه با اسکات جلو شد.از آنجایی که بار در اسکوات پشت در مقایسه با اسکوات جلو عقب تر است، بالاتنه باید به جلو متمایل شود تا مرکز جرم (بدن) در راستای مرکز ثقل (هلتر) باشد.
لیفترها باید یک نوع اسکات را انتخاب کنند که بدن آنها بتواند آن را تحمل کند. به عنوان مثال، اگر یک بالابرنده سابقه آسیب ناشی ازخم شدن به جلو داشته باشد، ممکن است بخواهد اسکوات جلویی را انتخاب کند تا وضعیت بدن او صاف تر باشد.

اسکوات پایین میله پشت در مقابل. اسکوات پشت میله بالا

یک مطالعه تفاوت‌های فعال‌سازی ماهیچه‌ها و زوایای مفصل را تا 70% 1RM بین اسکوات پشتی با میله پایین و بالا در دوازده پاورلیفتر مرد با تجربه آزمایش کرد. میله بالا زمانی است که هالتر بالاتر روی ذوزنقه قرار می گیرد و میله پایین چند اینچ زیر میله بالا قرار می گیرد. اگرچه این تفاوت به چند اینچ می رسد، اما تفاوت ها آشکار است. در اینجا برخی از نکات برجسته این مطالعه با بحث زیر آورده شده است:

تمام عضلات در مرحله خارج از مرکز با نوار پایین در مقایسه با میله بالا، فعال شدن بیشتری را تجربه کردند. میله پایین فعال‌سازی بیشتری دارد زیرا موقعیت میله در پشت شانه‌ها بازوی ممان کاهش یافته است، به این معنی که نیروی کمتری برای غلبه بر بار روی عضلات وارد می‌شود. این اجازه می دهد تا بار بالاتری از طریق فعال سازی زنجیره خلفی بزرگتر بلند
شود .وزنه بردارانی که به دنبال بلند کردن بیشترین وزن در اسکات هستند باید میله پایین را در اولویت قرار دهند اسکوات پایین میله پشت در مقابل اسکوات پشت میله بالا.
یک مطالعه تفاوت‌های فعال‌سازی ماهیچه‌ها و زوایای مفصل را تا 70% 1RM بین اسکوات پشتی با میله پایین و بالا در دوازده پاورلیفتر مرد با تجربه آزمایش کرد. میله بالا زمانی است که هالتر بالاتر روی ذوزنقه قرار می گیرد و میله پایین چند اینچ زیر میله بالا قرار می گیرد. اگرچه این تفاوت به چند اینچ می رسد، اما تفاوت ها آشکار است. در اینجا برخی از نکات برجسته این مطالعه با بحث زیر آورده شده است:

تمام عضلات در مرحله خارج از مرکز با نوار پایین در مقایسه با میله بالا، فعال شدن بیشتری را تجربه کردند. میله پایین فعال‌سازی بیشتری دارد زیرا موقعیت میله در پشت شانه‌ها بازوی ممان کاهش یافته است، به این معنی که نیروی کمتری برای غلبه بر بار روی عضلات وارد می‌شود. این اجازه می دهد تا بار بالاتری از طریق فعال سازی زنجیره خلفی بزرگتر بلند
شود . وزنه بردارانی که به دنبال بلند کردن بیشترین وزن در اسکات هستند باید میله پایین را در اولویت قرار دهند.

در طول فاز متحدالمرکز، عضلات همسترینگ، باسن، و بازکننده‌های کمر در مقایسه با نوار بالا فعال‌تر با میله پایین‌تر بودند همانطور که مطالعه ذکر می کند، این نتیجه نشان دهنده عدم تفاوت در فعال سازی عضله چهار سر ران بین دو موقعیت بارگذاری است. این بدان معنی است که بالابرها نیازی به انتخاب یک تغییر نسبت به دیگری در مورد چهار سر ران ندارند. با این حال، نوار پایین نسبت به درگیری زنجیره خلفی برتری دارد. (1، 4)

اسکوات پشت میله پایین، شیب لگن قدامی، خم شدن به جلو و عرض ایستادن بیشتری را در مقایسه با میله بالا مشاهده کرد. مشابه بحث اسکات جلو در مقابل عقب، قرار دادن بار، موقعیت بدن را تغییر می دهد تا بار روی بدن متعادل بماند. اگر موقعیت میله پایین انتخاب شود، بالابر باید بتواند موقعیت های مفصلی که بر بدن تحمیل می شود را تحمل کند. به عنوان مثال، اگر مچ پاها دامنه حرکتی کافی برای ثابت نگه داشتن پاها و زانوها در حالت اسکوات با میله بالا ندارند، باید یک وضعیت میله پایین انتخاب شود که به
دامنه حرکتی کمتری در مچ پا نیاز دارد.

اسکات هالتر سنتی
یک مطالعه به بررسی تفاوت‌های فعال‌سازی ماهیچه‌ها و سرعت میله بین میله ایمنی و اسکات سنتی با هالتر در 32 مرد در سن کالج آموزش‌دیده پرداخت. میله ایمنی سبکی از میله است که با دسته های متصل به میله بار را کمی به جلو منتقل می کند و اجازه می دهد میله را با دست ها در جلوی سینه نگه دارید. در اینجا یافته های برتر با بحث زیر آمده است:

این نتیجه با تحقیقات دیگری همسو می شود که نشان می دهد موقعیت های بارگذاری شده به عقب بیشتر، بارهای بالاتر برداشته شده را تسهیل می کنند (1، 3، 6). وزنه‌بردارانی که به بلند کردن سنگین‌ترین وزنه‌ها اهمیت می‌دهند، باید اسکات پشت را در اولویت قرار دهند. با افزایش بار، سرعت میله کاهش می یابد. از آنجایی که میله سنتی به دلیل موقعیت بارگذاری آن می تواند بالاتر بارگذاری شود، منطقی است که چرا با افزایش %1RM سرعت سرعت کاهش می یابد. این نشان می دهد که هیچ یک از انواع میله
ها نسبت به دیگری از نظر سرعت مزیتی ندارند.

هیچ تفاوتی در فعال سازی ماهیچه ها بین انواع نوار پیدا نشد.

با توجه به شواهدی مبنی بر اینکه تغییرات اسکوات با بارگذاری بیشتر باعث فعال شدن بیشتر عضلات در زنجیره خلفی می شود، این نتیجه شگفت آور بود. مطالعه دیگری نشان داد که اسکات میله ایمن نسبت به اسکوات پشت هالتر از فعال سازی عضلات کمتری استفاده می کند. با این دانش، بالابرها می توانند یک نوار ایمنی را بدون نگرانی در مورد فعال شدن کمتر عضلات انتخاب کنند.

لازم به ذکر است که میله ایمنی از نیم تنه صاف تری استفاده می کند . سایر تفاوت های بالقوه موقعیت مفصل در میله ایمنی در مقایسه با هالتر می تواند شیب کمتر لگن قدامی و گسترش بیشتر قفسه سینه باشد.

در پایان
تا زمانی که تصمیم تمرین به طور منطقی به نتیجه مورد نظر منتهی شود، هیچ موقعیت یا تغییر صحیحی برای بارگیری اسکات وجود ندارد. این بدان معناست که شما کار درست را انجام می دهید تا زمانی که به طور منطقی تصمیم آموزشی بگیرید که نتیجه مطلوب را ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید بیشترین بار ممکن را بلند کنید و یک اسکوات با میله پایین را انتخاب کنید، تصمیم تمرینی شما (میله پایین) به طور منطقی به نتیجه مورد نظر منجر می شود (بالاترین وزن ممکن را بلند کنید.)

                                                                                                                    منابع

   1. Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. A Review of the Biomechanical Differences Between                                     
the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2618-2634.                                                             
2. Hecker KA, Carlson LA, Lawrence MA. Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body                                             
Mechanics During a Back Squat. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S45-S51.                                                                  

3. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, Jurga J, Gorwa J, Galli M, Zago M. Muscle activation varies                                         
between high-bar and low-bar back squat. PeerJ. 2020 Jun 8;8:e9256.                                                                                        
4. Park JH, Lee SJ, Shin HJ, Cho HY. Influence of Loads and Loading Position on the Muscle Activity of the                               
Trunk and Lower Extremity during Squat Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct                                                     
18;19(20):13480.                                                                                                                                                                                
5. Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD. Maximal Strength, Muscle Activation,                                     
and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. J Strength                                       
Cond Res. 2021 Feb 1;35(Suppl 1):S1-S5.                                                                                                                                         
6. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat