چگونه گرما بر بدن شما در حین ورزش تأثیر می گذارد؟

از بین بردن محدودیت ها فصل رسمی ندارد، اما تابستان می تواند گرمایی به همراه داشته باشد که می تواند شما را فروتن کند.همانطور که گرما فرا می رسد، درک پیامدهای محیطی بر عملکرد بسیار مهم است تا بتوانید بر آنها غلبه کنید. گرما به طور قابل توجهی بر فیزیولوژی بدن شما تأثیر می گذارد، چه در حال رفتن به خارج از خانه برای ورزش های هوازی، سفر به یک مقصد کوهنوردی خیره کننده، یا برنامه ریزی برای تفریحات تابستانی باشید.

بیایید در مورد چگونگی تأثیر گرما بر فیزیولوژی شما در طول ورزش، خطرات احتمالی و استراتژی‌هایی برای بهینه‌سازی تمرینات تابستانی با افزایش دما بحث کنیم. وقت آن است که با این دانش گرما را کنترل کنید و تمرینات خود را از سر بگیرید.

اثرات فیزیولوژیکی تمرین در گرمای زیاد گسترده و بسیار تاثیرگذار است. در زیر برخی از اثرات تمرین در گرما زمانی که بدن سازگار نیست آورده شده است. این اثرات فیزیولوژیکی منفی منجر به افزایش خستگی، کاهش عملکرد، احساس گرمتر شدن و تغییر خلق و خو می شود.

 سرعت کاهش گلیکوژن ماهیچه ها تسریع می شود
 دمای هسته افزایش می یابد
 جریان خون عضلانی کاهش می یابد
 برون ده قلبی کاهش می یابد
 میزان تعریق کافی نیست
 استرس گرمایی ادراکی افزایش می یابد
 حداکثر vO2 کمتر
دمای بیش از 77 درجه فارنهایت (25 درجه سانتیگراد) عملکرد را کاهش می دهد و در صورت کم آبی آسیب بیشتری می دهد.
رطوبت نیز در واکنش بدن ما به گرما نقش دارد.

خطرات احتمالی

احساس گرمای بیشتر، خستگی بیشتر و عملکرد کمتر همگی از خطرات تمرین ناآماده در گرما هستند. فراتر از اینها، خطرات بالقوه تمرینات بدون شرایط در گرما می تواند منجر به گرمازدگی شود. بیماری گرما طیفی از علائم شدید است که شامل گرفتگی عضلانی، پوست برافروخته و مرطوب، حالت تهوع، استفراغ و احتمالاً تب (هاپکینز) است. گرمازدگی پیشرفت بیماری گرمازایی طولانی‌مدت است که شامل بیشتر علائم گرمازدگی علاوه بر تب بالا، گیجی، ضربان قلب سریع، بی‌اشتهایی و احتمالاً کما (هاپکینز) می‌شود.

استراتژی هایی برای بهینه سازی تمرین در گرما
رژیم سازگاری با حرارت
پرش مستقیم به دمای بالا بدون قرار گرفتن در معرض قبلی، بدن را غافلگیر کرده و عملکرد را محدود می کند. خوشبختانه، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که سازگاری با گرما می‌تواند در طول زمان اتفاق بیفتد و منجر به افزایش عملکرد، مانند V02 max (والدرون و تایلر) شود. رژیم های انطباق با گرما به مدت 1-2 هفته باعث بهبودی قوی در گرما می شود، با رژیم های طولانی تر بهترین فواید را ارائه می دهد .

رژیم سازگاری با گرما، قرار گرفتن در معرض گرما در ترکیب با ورزش است. تنظیم حرارت بدن در گرما را بهبود می بخشد، بنابراین تحمل گرما را از طریق افزایش مکانیسم های تنظیم کننده حرارت مختلف، مانند تعریق، کاهش ضربان قلب، و کاهش دمای مرکزی بدن بهبود می بخشد.
یک نمونه رژیم سازگاری با گرما بر اساس تحقیقات به عمل آمده:

 ده روز متوالی 60-90 دقیقه ورزش در گرما
 هر چه شدت ورزش در گرما کمتر باشد، زمان سازگاری طولانی‌تر است.
 فقط پس از حداقل سه روز اول قرار گرفتن در معرض شدت اولیه را افزایش دهید.
 محیط سازگار با گرما باید با بدترین محیط بالقوه مورد انتظار مطابقت داشته باشد.
 فعالیت‌های قلبی، کار یدی، و فعالیت‌های رقابتی همه کار می‌کنند.

زمانی که ضربان قلب، عرق و میزان تلاش درک شده کاهش می یابد، متوجه خواهید شد که به گرما عادت کرده اید. مراقب باشید تمرین را در گرما متوقف نکنید زیرا سازگاری با گرما در دو هفته شروع می شود و در عرض یک ماه کاملاً از بین می رود. اگر هوا به اندازه کافی گرم نیست که بتوان بیرون را تطبیق داد، سعی کنید در اتاقی با بخاری ورزش کنید.

آماده سازی

اگر زمان یا توانایی شروع یک رژیم سازگاری با گرما را ندارید، حداقل می توانید با این نکات برای روزهای گرم پیش رو آماده شوید.

 برای هیدراتاسیون برنامه ریزی کنید و اغلب آب بنوشید.
 لباس های رنگ روشن بپوشید، کلاه بپوشید و ضد آفتاب بزنید.
 در سایه استراحت کنید.

هشیار باشید
تمرین یا فعالیت‌های شما در گرما ممکن است نیازی به برنامه سازگاری با گرما یا شدیدترین آمادگی نداشته باشند، اگر زمان و شدت کمتری داشته باشند. به یاد داشته باشید، لازم نیست سخت ترین یا طولانی ترین تمرینات خود را در روزهای گرم انجام دهید. با صرف زمان و شدت کمتری نسبت به حالت عادی در محیط‌های خنک‌تر شروع کنید. به تدریج زمان و شدت را با سازگاری بدن خود افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید و با توجه به نشانه های فیزیولوژیکی خود، مانند خستگی، تشنگی، عملکرد عرق، ضربان قلب و غیره، به آنچه ممکن است به شما بگوید توجه داشته باشید. پس به یاد داشته باشید که مراقب بدن خود در زمان گرما باشید. 

                                                                                                                                             منابع

  1. 1. Tyler CJ, Reeve T, Hodges GJ, Cheung SS. The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in     
    the Heat: A Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1699-1724. doi: 10.1007/s40279-016-0538-5. Erratum in: Sports Med.                  
    2016 Nov;46(11):1771. doi: 10.1007/s40279-016-0572-3. PMID: 27106556.                                                                                                        
  2. 2. Waldron M, Fowler R, Heffernan S, Tallent J, Kilduff L, Jeffries O. Effects of Heat Acclimation and Acclimatisation on Maximal            
    Aerobic Capacity Compared to Exercise Alone in Both Thermoneutral and Hot Environments: A Meta-Analysis and Meta-                     
    Regression. Sports Med. 2021 Jul;51(7):1509-1525. doi: 10.1007/s40279-021-01445-6. Epub 2021 Apr 3. PMID: 33811616;                            
    PMCID: PMC8222027.                                                                                                                                                                                    
  3. 3. Pryor JL, Johnson EC, Roberts WO, Pryor RR. Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and   
    team sport perspectives. Temperature (Austin). 2018 Oct 13;6(1):37-49. doi: 10.1080/23328940.2018.1516537. PMID: 30906810;             
    PMCID: PMC6422510.                                                                                                                                                                                     
  4. 4. (n.d.). Heat-Related Illnesses (Heat Cramps, Heat Exhaustion, Heat Stroke). John Hopkins Medicine.                                                    
تیکت جدید