چگونه کیفیت و شدت تمرینات بدنسازی را بالا ببریم؟
وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند. گاهی نیز افرادی که علمی تر فکر می کنند به نقش تغذیه نیز نیم نگاهی دارند. ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در بدنسازی آگاهی کمی دارند و یا علی رغم داشتن آگاهی زیاد به آن توجه نمی کنند . حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر نیست.
زمان ترمیم عضله
در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید. در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین. رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی یا اصطلاحا HYPERTROPHY می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.
تخریب فیبرهای عضله ها
وقتی شما در باشگاه ورزش می کنید عضلات به علت پمپ خون حجم بیشتری دارند. بعد از اتمام تمرین وقتی پمپ عضلانی از بین می رود یا به اصطلاح عضلات از بین می رود حتی ممکن است سایز عضلات شما کمتر از موقع قبل از تمرین هم بشود. این مسئله کاملا طبیعی است و بخشی از آن مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی می باشد.
دفع پروتئین از ادرار
مکمل های ریکاوری
در این راستا نیز جدیدا مکمل های غذایی خاصی طراحی شده که فرمولاسیون آنها بر مبنای RECOVERY یا بهبود وضعیت عضلانی بعد از تمرین می باشد. در واقع یکی از علل عمده مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدراتی بعد از تمرین تامین ذخایر پروتئینی و کربوهیدراتی از دست رفته در هنگام تمرین می باشد.
نقش استراحت در حجم و قدرت
در زمانهای قدیم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنیا کارگران و ملوانان کشتی ها بودند در صورتی که کارگران ساختمانی و یا برخی مشاغل مثل آهنگرام که تمرینات بدنی و کارهای عضلانی بیشتری نسبت به ملوانان و کارگران کشتی ها که آن هم کار عضلانی سختی بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلکه آنها فقط در مدتی از سال یا ماه روی کشتی بوده و هنگامی که کشتی آنها در بندر پهلو می گرفت مشغول به استراحت و تجدید قوای بدنی بودند. اما افرادی دیگر مثل کارگران ساختمانی و آهنگران در تمام سال و هر روز کار عضلانی سنگین انجام می دادند لذا به بدن خود فرصت تجدید قوا و ترمیم بافت های عضلانی را نمی دادند. نتیجه این بود که ملوانان کشتی قویتر و ورزیده تر و حجیم تر بودند. این مثال ساده ای بود تا برای شما نقش استراحت در تجدید قوای بدنی مشخص شودالبته ما درسایت بادی فول به تشریح نمونه های دیگر پرداخته ایم.
خواب نرمال
یک بدنساز به طور نرمال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که ۱ تا ۵/۱ ساعت مربوط به قبل از تمرین بعد از ظهر باشد. شما می توانید به طور امتحانی ۲۰ روز حدوداً ۲ ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداقل یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید. مسلما بعد از مدتی معجزه استراحت در بدنسازی را خواهید یافت.
نشانه های ترمیم مناسب عضله
حتما بارها متوجه شده اید که وقتی یک تمرین سنگین و مناسب دارید و به دنیال آن برنامه غذایی مناسب و علمی را دنبال می کنید و مکمل های غذایی مناسب را مصرف می نمایید و خواب مناسب و کاملی را در شب انجام می دهید صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده ای و پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس می کنید. علت این مسئله همان ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گسرد و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد.
ممنوعیت شب زنده داری
اگر شما برنامه های خصوصی بزرگان پرورش اندام دنیا را مروری نمایید متوجه می شوید که تمام آنها بدون توجه به محیط و شرایط پیرامون خود طبق برنامه تنظیمی خودشان استراحت می کنند و هیچگاه به شب زنده داری های طولانی و بی مورد نمی پردازند.
نتیجه
از نقش استراحت در بدنسازی غافل نشوید. بدنسازی فقط در تغذیه و تمرین خلاصه نمی شود بلکه استراحت نیز نقشی بسیار مهم و کلیدی در موفقیت ورزشی شما دارد.
